肌肉关节牵伸方法视频讲解(肌肉关节伸展:锻炼前后必做!)

日期: 栏目:氨糖软骨素功效 文章编号:-10008 评论:0

什么是肌肉关节牵伸方法?

肌肉关节牵伸方法是一种通过特定的姿势和身体运动来伸展和牵引关节和肌肉,以改善身体柔韧性和提升肌肉的伸展能力的训练方法。这种训练方法可以在锻炼前/后、长时间坐着不动或者紧张的工作后进行,通过缓慢、渐进地拉伸身体,有助于消除肌肉疲劳、促进、提升身体柔软度,缓解压力和放松身体。

哪些肌肉和关节适合牵伸?

肌肉关节牵伸方法可以对全身都有帮助,但是每个人的身体情况和需求是不同的,因此建议根据自己的需要来选择适合自己的部位进行伸展:

腿部,包括腰部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿及足部

上半身,包括肩膀、胸部、手臂、手部、颈部及背部

腰部及腰椎

肌肉关节牵伸方法视频讲解(肌肉关节伸展:锻炼前后必做!)

具体操作方法

下面是具体的操作方法,你可以根据自己的需要挑选适合自己的部位进行练习:

腿部伸展:

1. 腰部及臀部伸展:大腿打开,两只脚距离约为2倍肩宽,手抬高直接向上,同时身体往上延伸,感觉腰部及臀部得到伸展

2. 大腿前侧伸展:两脚分开,两腿直立,一步向前,大腿放在身前,身体向下,肩膀放松

3. 大腿后侧伸展:两脚并拢,向前倾身,屈身前俯腰将手掌放于坠落方向的地面上,感觉到大腿后侧伸展

4. 小腿及足部伸展:坐在椅子上,将一只小腿放在另一只腿上,缓慢的屈膝,感觉小腿和脚底得到拉伸。

上半身伸展:

1. 肩膀及背部伸展:双手交叉抬高头部,手指交叉,肘尽量向后压,将上半身后仰,感觉到背部及肩部配合伸长

2. 手臂及手部伸展:手臂一侧伸展,持续15秒,换另一侧,再进行左右手指交叉,并向后提拉手臂,感觉手臂和手部得到拉伸

3. 颈部伸展:身体直立,慢慢地向下低头,感到颈部被伸展,将头转向右侧,向下低头;再向右侧仰头,缓缓转换至左侧,感受到颈部拉伸

腰部伸展:

1. 仰卧腿弯伸展:躺在地上,双腿抬高呈90度,伸展下肢至大,尽可能将腿靠近上半身,体会到腰部伸展

2. 腰椎伸展:双腿跪坐,在地上弯下身子,将前额尽可能靠入膝盖间,右臂经膝盖下方绕过双膝,抱向左侧脚踝,感觉到腰椎及肌肉伸展到位

肌肉关节牵伸方法的注意事项

1. 在进行牵伸之前要热身,拉伸时逐渐加强拉伸力度,避免拉伤肌肉;

2. 集中注意力,放松身体,放松;

3. 按照自己的身体情况和需求进行选择牵伸的肌肉和关节部位;

4. 若身体某部位感觉或不适,应该停止本次运动。

肌肉关节牵伸方法是一种简单易行的身体训练方法,它会帮助你缓解身体疲劳和压力,让你的身体更加健康和柔韧。每天坚持牵伸训练,你会更有弹性和灵活性。