踝关节和跟腱康复训练(踝关节和跟腱康复训练的指南)

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介绍

踝关节和跟腱是人体重要的支撑部分,经常承受着人体的重量和运动时的冲击。因此,这两个部分的受伤和损伤较为常见。进行康复训练是恢复脚部运动能力和预防再次受伤的关键。在本文中,我们将介绍踝关节和跟腱康复训练的指南。

踝关节康复训练

踝关节发生扭伤是我们平时比较常见的伤害,对于刚经历这类伤害的人,良好的康复训练是至关重要的。以下是踝关节康复训练的指南:

冷敷

冷敷可以减轻疼痛和肿胀。在受伤后的第一天内,应该每隔1-2小时冷敷15-20分钟。冰块可以用毛巾包裹后轻轻按在踝关节上。紧随其后的是局部的按摩、热敷、理疗,可让脚踝血液循环畅通,以便后续训练。

踝关节和跟腱康复训练(踝关节和跟腱康复训练的指南)

强化肌肉

进行康复训练时应该重点加强腓肠肌和胫骨前肌,以增加踝关节的稳定性。练习这些肌肉的最佳方法是翘脚尖、提脚跟,玉带橄榄球和转弯活动也很有帮助。每天应该进行多组多次的练习。

提高稳定性

踝关节的稳定性非常重要,如果踝关节的稳定性不足,受伤再次发生的风险会增大。临床表现是容易扭到踝关节,甚至经常失去平衡。以下的训练可以帮助提高踝关节的稳定性:

在一个平坦的地方站立,一个脚着地,另一个脚悬空,维持踮起脚尖的姿势一段时间。

单脚平衡训练,先在靠近扶手的区域进行训练,之后逐渐增加难度。

跳跃训练,如跳绳等,能增加踝关节的柔韧性和减轻冲击。

跟腱康复训练

跟腱是脚跟上最强壮的腱,如果在运动中不慎被损伤,康复训练需要仔细而痛苦的进行一段时间。以下是跟腱康复训练指南:

平静治疗

在跟腱损伤的初期,应该保持膝盖伸直、脚跟抬高,以让腱更好地愈合。避免承重和运动,至少在恢复期的前两周内,禁止运动。

柔韧性训练

进行跟腱康复训练时,应该加强跟腱周边肌肉的拉伸训练。以下三个方法可以进行相关训练:

踵步上下拉伸,身体保持挺直,将前脚放在较高的台子上直到拉伸到后腿的最大限度,保持10秒钟,重复练习。

单脚蹬车或者单脚仰卧起坐,在日常锻炼中加入这些部分的训练,以增强小腿的肌肉力量。

坐在地上,弯曲一个腿,让另一个腿伸直,把毛巾放在脚底下,抓住毛巾的两侧,一点点往你的方向拉。保持这个姿势15到30秒,重复多次。

逐渐恢复运动

当感觉已经能够承受一些轻度运动,例如跑步、走路和站立,就可以逐渐引入比较流畅的运动。确保在进行运动前进行充分的热身和拉伸。若是在进行康复训练期间,重新损伤了跟腱,需要回到治疗期并再次开始。